¿Qué son?
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.
Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, neutralización de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).
También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).
La importancia de la proteína
La proteína es la materia prima que los músculos usan para repararse, fortalecerse y crecer.
Si no se ingiere la suficiente cantidad de proteína que los músculos requieren, terminarán agotados antes de que se puedan reconstruir.
¿Qué pasa durante el ejercicio?
Durante el ejercicio la respuesta catabólica hace que la proteína y el tejido muscular se consuman.
Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor será la respuesta catabólica.
Significando eso que se consume más proteína y músculo durante el ejercicio.
Cuando se ejercita, la degradación del tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína decrece o para mientras se ejercita.
¿Qué pasa después del ejercicio?
Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabólicas.
Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, factores pineales y del timo, así como hormonas esteroides como la testosterona, DHEA y estrógenos.
Esta respuesta post ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o supercompensación metabólica.
Debe notarse que la testosterona esta en su pico máximo durante la mitad del entrenamiento pero cae casi inmediatamente después del ejercicio.
La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases de ejercitación, como lo están la insulina, GH e IGH. La testosterona normalmente aparece de nuevo durante la ultima fase de la recuperación post ejercicio.
¿Qué pasa cuando no ingerimos las proteínas suficientes para nuestro cuerpo?
Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita para la formación de los tejidos, busca en sus propios tejidos (muscular) las proteínas que le faltan, produciéndose una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.
Recomendaciones:
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. (entre 0,5 y 1 por kilo de peso de la persona)
Una dieta rica en proteínas también requiere tomar agua por encima del promedio. El hígado requiere agua adicional para digerir las proteínas.
Comiendo pequeñas y más frecuentes comidas se obtiene más energía, la recuperación es mas rápida y el metabolismo se acelerara drásticamente.
Dormir activa el ciclo metabólico natural del cuerpo y empuja al cuerpo hacia la formación de músculo. Es importante conseguir un tiempo razonable aún en fin de semana para poder comer al menos 5 veces.
Hay que evitar “Inflarse” y entrar en el estado de letargo (modorra).
Se recomienda una dieta diaria cuyas calorías aporten: 35% de proteína, 55% de carbohidratos y 10% de grasas.
¿Dónde encuentro estos nutrientes?
Cualquier alimento puede contener una pequeña o gran parte de proteínas, pero éstas son las más significativas y de mayor calidad que las demás.
· Fuentes de Proteína
Atún
Huevo cocido (o duro)
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmón
Poroto de soja
· Fuentes de carbohidratos
Pasta
Carne
Patatas
Cereales
Frutas
· Fuentes de Grasas
Contrariamente a la creencia popular, la grasa no es necesariamente un mal elemento en la dieta de los fisicoculturistas. En efecto, algunas grasas son muy necesarias.
Los ácidos grasos esenciales (los actualmente tan famosos Omegas).
Es un hecho científico que para quemar grasa se necesita comer grasa. La cuestión es comer los correctos tipos de grasa:
La mayoría de frutos secos (no fritos) como las Avellanas, almendras o las nueces.
El Pescado (Atún, merluza, lenguado…)
Cuidado, Si los alimentos están fritos, las grasas insaturadas (monoinsaturadas, polinsaturadas, etc) se convierten en grasas hidrogenadas (saturada) las cuales se depositan directamente en forma de grasa en el tejido adiposo como reservas de energía.
