En ocasiones la obsesión por desarrollar al máximo nuestros músculos lleva a ignorar ciertos aspectos básicos del entrenamiento.
Tras un entrenamiento intenso se produce un daño muscular que sirve como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento.
Este daño muscular necesario es más elevado en la fase excéntrica o negativa (también llamada retorno o bajada) o técnicamente «Cadencia», por lo que el entrenamiento debe estar caracterizado por un mayor énfasis en ese punto por el motivo que la ejecución de la fase negativa del ejercicio tiene que durar más que la fase positiva o concéntrica.
Esta degradación muscular se puede manifestar mediante dolor (agujetas) o inflamación y puede prolongarse varios días, por este motivo no se debe trabajar un grupo muscular más que uno o dos días por semana puesto que el cuerpo necesita al menos 72 horas para recuperarse. Con ello reducimos la sensación de ‘agujetas’, y por otro, el excesivo estrés, que desencadena efectos nocivos para la salud.
Buenos consejos para aumentar de volumen:
- Aumenta de forma progresiva tu entrenamiento, varía tu rutina, cargas y métodos cada 2 o 3 meses.
- Enfatiza la fase negativa de cada repetición. Una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada permitirán elevar la intensidad de entrenamiento.
- Se constante.
- Controla tu alimentación. Principalmente la ingesta de proteínas.
- Duerme lo suficiente, permite a los músculos recuperarse y crecer.
Resumiendo: La intensidad es la clave del buen entrenamiento, así que enfatizar en la fase excéntrica de cada repetición, hará que os exprimáis al máximo aunque tengáis que usar menos peso, la intensidad de entrenamiento aumentará.
Un buen ejemplo de repetición ‘perfecta’ para estimular la hipertrofia sería: Contracción explosiva + isométrica (aguantando en un punto del recorrido) + cadencia lenta y controlada.
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