La nutrición culturista es una rama especializada de la nutrición deportiva encargada de proporcionar las mayores prestaciones a los atletas que practican la musculación (denominada también culturismo), la halterofilia, el powerlifting y el atletismo de fuerza (strongman), todos estos atletas tienen en común su entrenamiento con pesas.
La nutrición culturista es típica de los deportes anaeróbicos debido a que se entrena cada grupo muscular en repeticiones que oscilan entre los 30 segundos a 1.5 minutos. Este tipo de nutrición necesita de un equilibrio controlado en la ingesta de macronutrientes lo que supone el establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un aporte extra de contenido proteico necesario para el restablecimiento muscular desgastado durante los entrenamientos.
Por regla general el objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje de grasa corporal para poder obtener una buena definición muscular.
Un atleta de culturismo necesita una dieta de calorías superior a la de una persona de su mismo peso, no obstante los ratios entre hidratos de carbono, proteínas y grasa dependerán en gran medida de los objetivos finales que se proponga el atleta de musculación.
El establecimiento de dietas variadas con el objetivo de lograr la hipertrofia muscular (o una mejor definición muscular) en este tipo de atletas ha dado lugar a un mercado creciente de medios (libros, DVD, revistas especializadas, etc.) que logran confundir más que ser didácticos.
Proteínas:
El consumo de alimentos que contienen proteínas ayuda a la aportación de aminoácidos al organismo (parte constituyente de las proteínas de los músculos).
Entre los alimentos existen diferentes proporciones de proteína y también diferentes capacidades de absorción (valor biológico).
Los músculos están compuestos en gran medida de proteína (por regla general actina y miosina), es por esta razón por la que la nutrición de los atletas de culturismo y halterofilia tienden a incluir un mayor contenido proteínico que una dieta normal.
Las guías dietéticas recomiendan para los atletas un consumo de 0.8 g/kg/día (es decir que una persona de 85 kg debería tomar por día 68 g de proteína), estas cantidades satisfacen los requerimientos nutricionales estructurales. Se han realizado experimentos con ratios superiores 1.4 y 2.8 g/kg y se han obtenido resultados de incremento muscular en atletas sometidos a un entrenamiento muy intenso, No obstante se ha encontrado un límite en 5 g/kg/día debido a la capacidad que tiene el tracto intestinal de absorber la proteína y del hígado de procesar ciertas cantidades, se han observado daños al organismos si se mantiene una ingesta prolongada superior al 35% de la energía calórica.
La proteína sobrante no metabolizada pasa a ser excretada por la orina o a ser transformada en ácidos grasos a las reservas energéticas del cuerpo.
Los aportes proteínicos naturales procedentes de la alimentación suelen ser principalmente de carne, pescado, productos lácteos diversos, huevos etc. y en pequeña proporción de cereales todos ellos poseen diferentes valores biológicos, diferentes tipos de aminoácidos y diferentes proporciones.
Hidratos de Carbono.
Los hidratos de carbono constituyen el aporte energético del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente más energía debido a que en los procesos metabólicos es el que aporta más moléculas de adenosín trifosfato (ATP) por unidad de oxígeno. Una no adecuada ingesta de carbohidratos puede acabar en un proceso de catabolismo de proteína, lo que supone una pérdida de masa múscular. Esta es una de las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido apropiado de carbohidratos.
Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el índice glucémico y saber aplicar los hidratos de carbono apropiados en los instantes anteriores al entrenamiento y los aplicados posteriormente.
Se aconseja tomar carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los ejercicios de esta forma se detiene la secrección de insulina, se detienen de igual forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo tomar energía de los azúcares en lugar de catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la reserva de glucógeno en los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el día después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperación.
Entre los alimentos con carbohidratos se tienen los arroces, los cereales (y sus derivados como el pan, la pasta, etc.) , la patata, las frutas, algunas verduras, etc.
Grasas (buenas, no saturadas):
Algunos ácidos grasos esenciales como puede ser el ácido linoleico (incluido en los ácidos grasos omega 6 presente en los cereales y nueces) son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y por lo tanto contribuyente para la salud del atleta.
Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal entre ellos están los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, las legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal como puede ser las carnes, los lácteos, etc.
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Alimentos perjudiciales:
El alcohol es una bebida muy energética (cada gramo aporta 9 kcal) que se descompone lentamente en el hígado y que no resulta ser una fuente de energía muy efectiva para los músculos. Alcohol es además una sustancia baja en carbohidratos (caloría vacía) , por ejemplo una pinta de cerveza posee tan sólo 10 g de carbohidratos.
El consumo de bebidas refrescantes con azúcar son completamente perjudiciales para los objetivos del atleta de culturismo.
Suplementos dietéticos
Existen en el mercado numerosos compuestos capaces de equilibrar algunos de los macronutrientes o micronutrientes de la dieta tipo de un culturista.
En la mayoría de los casos se trata de suplementación para aumentar el nivel de ciertas vitaminas y por esta razón se emplean diversos suplementos multivitamínicos así como la ingesta de diferentes micronutrientes quelados en formato de cápsulas.
La suplementación de macronutrientes es habitual, y de esta forma se emplean para el caso de las proteínas ciertos preparados a a base de proteína del suero de leche (denominado en el argot culturista como “whey”) y del huevo. en algunos casos se administran batidos con L-Glutamina buscando similares efectos. En algunos casos se administra creatina (en conjunción a veces con el ácido lipoico como activador de la insulina) como suplemento para aumentar el almacenamiento de energía anaerobica en los músculos, en la misma línea el empleo de los aminoácidos ramificados (denominados BCAA de Branched-Chain Amino Acids) permiten bloquear la catabolización de las proteínas y aumentar la velocidad de recuperación entre sesiones.
Como suplemento de carbohidratos se emplea a veces la maltodextrina que posee un alto índice glucémico (denominada a veces como ‘carbohidratos en polvo’) que se suele preparar en batidos ingerido tras las sesiones de entrenamiento como carga de carbohidratos.
En un apartado más polémico están los esteroides que están prohibidos en muchos países así como en la práctica profesional del culturismo, la función principal de los mismos es provocar la hipertrofia muscular vía una modificación de los niveles hormonales que intervienen en el metabolismo anabólico muscular. El empleo de estas substancias está acompañada de ciertos efectos secundarios perjudiciales para la salud como pueden ser la hepatotoxicidad, la ginecomastia, el acné, alopecia viril y descenso de los niveles propios de testosterona production, que puede cusar atrofia testicular.
powerlifting.
da nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en función del biotipo del atleta (ecto-, meso- o endomorfo). De forma muy vaga, podrían darse las siguientes:
